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前段時間，我因為抑郁癥加重住了一段時間醫(yī)院，現在已經出院了。但我感覺自己和外界隔絕久了，有點無所適從，一下子涌來了好多事情和情緒，這都是在醫(yī)院很難經歷到的。我感覺自己的腦子還跟不上節(jié)奏，而且因為生病的緣故，反應速度和記憶力都不如以前了，我現在壓力有點大。

今天巖心想和你一起，分享一些在精神心理疾病穩(wěn)定期或治愈后調整心態(tài)、適應社會并恢復正常生活節(jié)奏的建議和小技巧。（此外，雜貨鋪往期推送中，也有關于抑郁癥治療和朋輩心理互助的內容，歡迎關注~）

你的來信反映出精神心理疾病穩(wěn)定期、康復期患者最常見的困擾之一，就是如何使生活逐漸回歸正軌，找回之前的狀態(tài)。但在此之前，我們首先要盡可能全面地認識到患病經歷帶給我們的影響。巖心將以抑郁癥為例，談談如何對這些影響進行針對性的解決和預防。

在情緒方面，最常見的影響包括做事情提不起興趣和持續(xù)性情緒低落。很多抑郁癥患者在康復過程中，希望可以從參與一些日常工作學習和社會交往活動開始，制定一些相關計劃，但在真正實施過程中卻發(fā)現困難重重，例如動力缺乏、產生拖延現象，繼而與心理預期產生差距。

抑郁患者本身往往存在自我評價較低--產生自罪感--情緒低落--動力缺乏的負面心理過程，因此，如果在嘗試回歸正常生活軌道伊始，就出現一些抵觸情緒，那么我們需要學會給自己充分的理解和包容。可以試著告訴自己：這不是我的錯，這些情緒只是疾病帶來的影響，是可以被理解和接受的。在治療疾病的過程中，我們已經付出了別人難以想象的努力，充分的理解與自我肯定、不過分責怪自己，是整個康復適應期中都要堅持完成的內容。良好的心態(tài)是成功的第一步。

當心態(tài)可以維持在比較積極的狀態(tài)后，我們也不必馬上著手制定目標。很多患者在出院或治愈后，不能確定自己目前可以達到的程度，容易預期過高，無法完成計劃。巖心建議，此時可以先進行一些“預實驗”，了解自己目前的真實情況，這樣有利于制定出更加合理可行的計劃。

同時，尋找一些能夠鼓勵自己完成任務的獎勵，探索能夠促進自己完成簡單工作、學習任務的獎勵措施。主動在每一個完成過程中肯定自己，能夠激活大腦的獎賞機制，如每晚記錄自己今天完成的目標、出現的負面情緒以及處理措施，讓自己可以從中獲得肯定與愉悅感，形成良性循環(huán)。慢慢地，我們也可以從生活事件中找到樂趣。

除此以外，任何的康復過程都不是一個人的戰(zhàn)斗，我們可以在生活中尋找能夠信任的“支持者”以及可以和自己互相激勵完成計劃的“同行者”。共情和他人的肯定是很好的動力來源，如果感覺自己行動力有限，不妨和小伙伴一起并肩作戰(zhàn)~

接下來，巖心想討論的是如何調整狀態(tài)，提高工作效率。blu在來信中提到，感覺自己的記憶力和反應速度有些不如從前；抑郁癥患者還可能感覺無法集中注意力，工作學習狀態(tài)不佳。其實，這些過程并非是不可逆的退行改變，任何人都可以通過日常練習達到提高和改善的效果。這里巖心推薦一些日常訓練，可以幫助提高記憶力和專注力。

在記憶力方面，可以嘗試數字分段記憶法。一些患者會發(fā)現，原本計劃去超市買一些東西或帶一些東西去上班，但在準備過程中很容易遺漏，到了地方才想起來。

我們可以將記憶分為兩步，先整理數量，再思考對應的物品或事件。如，記錄需要買的物品有6件，分別是xx、xx......相比起逐個記憶名稱，這種方法能在一定程度上降低遺忘的概率。而比起全部記錄在手機備忘錄上，分段記憶法耗時少，也不需要時時攜帶設備，且能夠有效鍛煉記憶力。

在專注力方面，可以嘗試拍手和腹式呼吸正念練習。前者即用力地拍三次手，然后將注意力集中于手掌，再依次集中于每一根手指，感受是否有刺痛感、麻木感。后者的方法是每晚睡前將雙手置于腹部，緩慢平穩(wěn)呼吸，感受腹部像氣球一樣脹大縮小。過程中注意力如果分散到其他事情上，是非常正常的，發(fā)現時再把精力重新拉回到正念練習上即可。一些抑郁患者會伴有焦慮癥狀，同樣可以用這種方式轉移注意力，平穩(wěn)情緒。

最后，巖心了解到，很多抑郁患者還會有頭痛、食欲不振、睡眠問題等困擾。巖心首先還是推薦運動療法，每天堅持一定量的有氧運動（如瑜伽）等舒緩身心的運動。同時合理飲食，調節(jié)生活作息，減少入睡前的藍光影響（如避免睡前長時間看手機），改為20分鐘左右的聽書、輕音樂或白噪音，避免在入睡前接收過多會引起情緒波動的信息，還可以借助一些APP養(yǎng)成良好睡眠習慣，這些都有助于睡眠質量的提升?？茖W研究表明，睡眠和情緒之間會互相影響，睡個好覺，白天的情緒狀態(tài)和做事效率都會帶給你驚喜。

精神心理方面的問題不會封鎖生活所有的希望，也絕不是給正常的社會功能判處死刑。隨著醫(yī)療技術的進步和人們對精神心理疾病的認知改善，治愈抑郁癥等疾病、使患者完全恢復社會生活功能的情況已經越來越普遍。巖心希望走在疾病抗爭或康復道路上的你，能一直擁有絕對的信心，巖心也會一如既往地與你同行。

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