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2022年是我這幾年進(jìn)步最快的一年，這當(dāng)然都要得益于大量的閱讀和寫(xiě)作。

通過(guò)大量的閱讀和寫(xiě)作，我的心態(tài)更加平和了，對(duì)于時(shí)間的感知能力得到提升了，對(duì)于負(fù)面情緒的處理更加得心應(yīng)手了。

眾所周知，如果負(fù)面情緒沒(méi)有處理好，一天的工作都是低效的，當(dāng)然是會(huì)耽誤產(chǎn)出的，甚至從某種意義上來(lái)說(shuō)，情緒是第一生產(chǎn)力。

曾在文章中看到，他在一天開(kāi)始時(shí)，會(huì)先處理自己心中的負(fù)面情緒，把所有的負(fù)面情緒都處理好了，然后才會(huì)開(kāi)始一天的工作，我覺(jué)得這是挺實(shí)用的建議。

要如何應(yīng)對(duì)自己的負(fù)面情緒？下面分享三種應(yīng)對(duì)方法。

01

寫(xiě)下來(lái)

當(dāng)我們有負(fù)面情緒時(shí)，如果沒(méi)有及時(shí)處理，引起負(fù)面情緒的事件對(duì)于我們情緒的影響會(huì)不斷擴(kuò)散，這就像石頭丟進(jìn)水里，它所引起的波紋不斷向外擴(kuò)散，邊界越來(lái)越大。

對(duì)于我們?cè)斐傻挠绊懢褪?，我們的大腦不斷的去反芻這件負(fù)面事件，本來(lái)這件事的負(fù)面影響是2，但隨著邊界的不斷擴(kuò)大，它的影響會(huì)加大到6、7 等。

而"寫(xiě)下來(lái)" 是一個(gè)行之有效的方法，之所以有效，是因?yàn)閷?xiě)下來(lái)的過(guò)程其實(shí)就是消除情緒模糊的過(guò)程。

在我們"寫(xiě)下來(lái)" 的過(guò)程中，我們調(diào)用了更多的理性，負(fù)面事件影響的邊界會(huì)不斷縮小直至消失。

寫(xiě)下來(lái)其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是把你的負(fù)面情緒描述下來(lái)，它是由哪些事件引起的都寫(xiě)下來(lái)，因?yàn)槭菍?xiě)給自己看的，不是給外界看的，所以心里當(dāng)時(shí)怎么想你就怎么寫(xiě)，統(tǒng)統(tǒng)都寫(xiě)出來(lái)。

當(dāng)你寫(xiě)完了，其實(shí)相當(dāng)于移除了一部分"工作記憶"，你把這件事占用的工作記憶清空了，這樣你就可以更加專心做其它事了。

在《打開(kāi)心智》這本書(shū)中，作者 L先生提到他有寫(xiě)情緒日記的習(xí)慣，大體步驟和上面差不多，只是更加系統(tǒng)一些。

寫(xiě)情緒日記，主要有以下7個(gè)步驟：

1）你產(chǎn)生了什么情緒，把它寫(xiě)下來(lái)，然后給這個(gè)情緒的強(qiáng)度打分。

2）是什么事件引起了你的情緒，以及信念寫(xiě)出來(lái)，也就是 ABC 理論中的 B和C。

3）你的感覺(jué)是什么，把它寫(xiě)出來(lái)。

4）把支持你想法的證據(jù)寫(xiě)出來(lái)，以及反駁的證據(jù)也寫(xiě)出來(lái)。

5）試著想想，如果你的好朋友遇到這件事，你會(huì)對(duì)他說(shuō)什么，寫(xiě)出來(lái)。

這一步很重要，也就是幫你切換視角的，從心理上拉開(kāi)你和負(fù)面情緒的距離，從而更客觀的審視你的反應(yīng)。

6）經(jīng)過(guò)以上步驟后，重新給自己的情緒打分。

7）下次遇到同樣的事我會(huì)如何反應(yīng)，寫(xiě)出來(lái)。

例如你之前遇到事件A，你的反應(yīng)總是B，現(xiàn)在提前想好下次遇到同樣的事件A時(shí)，你的反應(yīng)打算要換成 C，多了選擇，這樣下次就不會(huì)再條件反射的是 B 了。

建議大家試試，當(dāng)下次有負(fù)面情緒時(shí)，試試用"寫(xiě)下來(lái)" 的方法去應(yīng)對(duì)。

02

做情緒的觀察者

今年我看了多本心靈成長(zhǎng)類的書(shū)籍，影響最大的當(dāng)屬《當(dāng)下的力量》、《清醒地活》以及《遇到未知的自己》等，對(duì)我?guī)椭€是挺大的，也能讓我更加自如的應(yīng)對(duì)自己的負(fù)面情緒。

在這些心靈成長(zhǎng)類書(shū)籍中，基本上都會(huì)涉及負(fù)面情緒的處理問(wèn)題，應(yīng)對(duì)方法就是我們要成為自己情緒的觀察者。

我們的情緒、思維、念頭等都不是我們，我們是這些客體的觀察者。

一定要分清主體和客體，我們除了可以觀察周圍的物體之外，我們的思維、情緒、念頭等，也都是我們觀察的對(duì)象，它們都是客體，而只有我們自己才是主體。

其中的關(guān)鍵就是，我們要和自己的情緒、思維、念頭等相分離。

我們總是陷入負(fù)面情緒而不自知，因?yàn)槭菬o(wú)意識(shí)的。

當(dāng)我們訓(xùn)練自己成為情緒的觀察者，我們變成了有意識(shí)的觀察者，我們能夠意識(shí)到自己是處于負(fù)面情緒，能夠意識(shí)到自己在生氣、焦慮等。

也就是說(shuō)，當(dāng)我們生氣時(shí)，我們是知道自己在生氣的，我們能觀察到自己在生氣，這是有意識(shí)的。

分享一個(gè)我自己的經(jīng)歷，我有一次批評(píng)孩子，越批評(píng)越來(lái)氣，可我突然能"觀察"到自己是在生氣了，自己說(shuō)出的話、語(yǔ)氣、音量等，我都能很清晰的感受到，對(duì)于從我口里說(shuō)出來(lái)的批評(píng)狠話，我自己都有點(diǎn)想笑。

你看，我開(kāi)始能觀察到自己的情緒了，一旦能觀察到自己的情緒，語(yǔ)氣當(dāng)然就降下來(lái)了，情緒慢慢緩下來(lái)了，也就恢復(fù)了理智。

當(dāng)你有負(fù)面情緒時(shí)，不要評(píng)判，不要自責(zé)，你觀察它可以了，一旦我們成為自己情緒的觀察者，負(fù)面情緒就會(huì)大為減輕甚至消失。

當(dāng)然了，這需要不斷訓(xùn)練，在開(kāi)始時(shí)你要不斷提示自己，你是主體，你是觀察者，不要被負(fù)面情緒等客體把你帶走，你不要跟著負(fù)面情緒起舞，不要在負(fù)面情緒上使力，僅僅觀察就可以了。

一旦你起了負(fù)面情緒，就自動(dòng)啟動(dòng)你的情緒觀察者角色，能夠修煉到這樣的境界，你就能更好的處理自己的負(fù)面情緒了。只要不斷練習(xí)，是一定能夠達(dá)到的。

在開(kāi)始時(shí)，有10次負(fù)面情緒，你可能只有一次啟動(dòng)了觀察者角色，然后兩次、三次、六次...... 你在不斷進(jìn)步。

03

把情緒當(dāng)成你的顧問(wèn)

這兩天在閱讀《打開(kāi)心智》這本書(shū)，L先生提到了一種方法，我覺(jué)得也挺實(shí)用的，也就是"把情緒當(dāng)成你的顧問(wèn)"。

情緒的本質(zhì)是大腦預(yù)裝的"報(bào)警器"，它其實(shí)在給我們提醒，是出于保護(hù)我們的需要。

之所以有這種機(jī)制，是因?yàn)楣湃嗽诿媾R惡劣的環(huán)境時(shí)，需要有這樣的"報(bào)警器" 來(lái)保護(hù)我們?nèi)祟惷庠馇忠u。

只不過(guò)到了現(xiàn)代社會(huì)，這種面臨生死存亡的危險(xiǎn)大大減少了，但這種機(jī)制還在。

情緒總是在外界不斷搜索信息，然后事無(wú)巨細(xì)的向我們匯報(bào)，而且它還是一根筋，你可以聽(tīng)聽(tīng)它的意見(jiàn)，但不能全盤(pán)接收。

我們始終記得自己才是主人，情緒只是你的顧問(wèn)而已，你可以參考顧問(wèn)的意見(jiàn)，但不能全盤(pán)接受，除了你的顧問(wèn)提供的信息之外，還要有自己的分析和判斷。

我覺(jué)得"把情緒當(dāng)成你的顧問(wèn)" 非常的巧妙。

首先，正如顧問(wèn)是和我們是分開(kāi)的一樣，我們的情緒和我們也是分開(kāi)的，我們絕不是自己的情緒，我們是我們，情緒是情緒，我們要和情緒做分離，這很重要。

其次，顧問(wèn)的角色是什么？是給我們提供參考信息的，最終做決定權(quán)的是我們，并不是顧問(wèn)自己。

這正如我們的情緒不能越位代替我們做決定一樣，我們才是自己的主導(dǎo)，情緒只是給我們提供了參考意見(jiàn)，至于是否參考，決定權(quán)在于我們，我們可以聽(tīng)，也可以全盤(pán)否定。

而且情緒這個(gè)顧問(wèn)，經(jīng)常會(huì)夸大負(fù)面情緒，經(jīng)常會(huì)把威脅、風(fēng)險(xiǎn)放大很多，雖然在遠(yuǎn)古時(shí)代這樣做可以更好的保護(hù)我們。

但在現(xiàn)代社會(huì)中，風(fēng)險(xiǎn)和收益更加趨于平衡了，我們就需要更加客觀看待風(fēng)險(xiǎn)和收益，而不要過(guò)多受到"損失厭惡" 的干擾。

當(dāng)你收到情緒顧問(wèn)的參考意見(jiàn)后，你不能全部聽(tīng)它的，你還要綜合其它更多因素，然后再做出最終的決策。

這時(shí)對(duì)于情緒這個(gè)顧問(wèn)，你可以這樣對(duì)它說(shuō)：“我知道了，你退下吧”，要牢記情緒是顧問(wèn)，而不是主人。

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