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“下周交報(bào)告！”聽到這句話，你會直接跳起來為寫報(bào)告做計(jì)劃嗎？不不不，大概是焦慮先撲面而來。

想到這項(xiàng)不得不完成的任務(wù)和老板看到報(bào)告后的臉色，還沒動筆，那些不踏實(shí)、不確定、難以掌控的不愉快就涌上來了，甚至開始心慌、出汗。

焦慮常常令人不舒服，但也是動力來源，可以用下面的技巧驅(qū)散痛苦又保留干勁兒。

圖丨giphy

逃，是逃不掉的

先來看看最痛苦的寫報(bào)告示范：從得知要交報(bào)告就開始焦慮，但動不了筆，先用吃飯、睡覺、玩游戲或追劇來回避。隨著deadline臨近，焦慮像雪球一樣越滾越大，最終熬夜匆忙寫完交上去。看到老板讀報(bào)告時的表情就知道自己錯了，但是下次還敢。

焦慮來襲的時候，想要回避是很正常的，這背后是我們內(nèi)心的不安全信念，以及對外界的恐懼情緒。

但任由自己避開壓力，除了每次報(bào)告寫不好，我們還會因此錯過自我成長、人格發(fā)展的機(jī)會，這種逃避的處理問題方式也容易固定下來。

第一步——

體驗(yàn)與接納，焦慮不是錯

相對于強(qiáng)硬地回避，我們可以用一種更溫柔的態(tài)度對待焦慮。收到交報(bào)告的通知之后，先在當(dāng)下仔細(xì)感受自己的體驗(yàn)，你可能會發(fā)現(xiàn)，“嗯，我現(xiàn)在很不安，還有點(diǎn)恐懼，這讓我不太舒服，但還可以正常工作”。重要的是，這時任何情緒都是可以被接受的，不需要為不安感到羞恥或自責(zé)，體驗(yàn)本身也沒有對錯之分。

覺察到自己的情緒之后，一定程度上的接納是一種更加慈悲、關(guān)懷的態(tài)度。首先是接納自己的焦慮，因?yàn)檫@種情緒也有好處，可以調(diào)動各種身體機(jī)能去整合資源、完成報(bào)告，而任務(wù)完成也會帶來成就感。

有時報(bào)告難以完美收尾，眼看著要被老板嫌棄，我們就開始責(zé)怪自己。那么需要接納的還有理想與現(xiàn)實(shí)的落差，更加努力、追求完美是應(yīng)該的，但努力的基礎(chǔ)是肯定自己已經(jīng)盡力了，而不是一味地責(zé)備自己不夠優(yōu)秀。

剛開始嘗試覺察和接納時，可能感覺很難，這時冥想練習(xí)是一種很有效的方法，可以采用改善注意力的冥想或開放式監(jiān)控的冥想。

第一種冥想是將注意力指向并維持在某一個客體上，比如關(guān)注自己的呼吸，然后觀察有沒有走神或被外界干擾（比如又冒出報(bào)告寫不好的念頭）。受到干擾也是正常的，只要把注意力轉(zhuǎn)移回呼吸就好，不用因此懊惱。開放式監(jiān)控的冥想不需要明確關(guān)注什么，去感受自己當(dāng)下的想法、情緒和解釋就可以了。

第二步——

相信自己能做好

面對“我能不能寫好”的疑慮，自信一些可以讓人舒服很多。這里的自信是指面對某項(xiàng)工作時，人對自己可以利用技能完成的自信程度，也就是“自我效能”。

如果因?yàn)閼岩勺约翰荒軐懞脠?bào)告而焦慮，提高自我效能可以幫助找到解決辦法，并增強(qiáng)想要寫好、期待寫好的想法。

希望信心足一點(diǎn)，就多去想想曾經(jīng)完成過的令人滿意的報(bào)告、向?qū)懙貌诲e的人討取經(jīng)驗(yàn)、告訴自己有點(diǎn)不安和心慌是正常的反應(yīng)，也可以問問身邊人的看法（當(dāng)然，最好得到自己肯定能寫好的回答，不然會更焦慮）。

不過，自我效能感也不是越高越好，因?yàn)榘殡S而來的自滿會降低報(bào)告的質(zhì)量。而且，如果給自己定下太高的目標(biāo)，比如通過這份報(bào)告漲薪3倍，那么再多的自信也難以保證任務(wù)完成。

第三步——

不回避，一點(diǎn)點(diǎn)面對

最后是打破回避，真正入手開始完成報(bào)告。在非常焦慮的時候，強(qiáng)逼自己坐下立即進(jìn)入寫報(bào)告的狀態(tài)并不現(xiàn)實(shí)，在沒有做好準(zhǔn)備的時候直面壓力容易崩潰，我們可以慢慢試探性地面對焦慮并開始行動。

面對焦慮不一定從實(shí)際接觸報(bào)告開始，可以先進(jìn)行想象，想著自己坐在電腦前寫報(bào)告的場景、構(gòu)思寫作的框架并慢慢填充內(nèi)容。然后從看報(bào)告、收集報(bào)告的資料開始進(jìn)行現(xiàn)實(shí)暴露，控制性地一點(diǎn)點(diǎn)體驗(yàn)過程中的焦慮，隨著暴露的程度一步步增加，焦慮可以逐漸減少。

接下來，開始行動的關(guān)鍵在于將大目標(biāo)分解為一個個小目標(biāo)，比如把“完成報(bào)告”拆解成6天分別達(dá)成一個小目標(biāo)，第一天只需要看5篇優(yōu)秀報(bào)告并總結(jié)，這樣聽起來壓力就沒有那么大了。

寫報(bào)告時，還可以在每個小目標(biāo)完成時給自己小小的獎賞，并且不時想象一下完成報(bào)告后放松的心情，讓完成任務(wù)的整個過程更愉快。

焦慮，也可以成為動力

除了“交報(bào)告”，日常生活中很多類似的情況都可以通過這些心理技能解決。比如因?yàn)轶w重超出健康范圍而不安的時候，我們也可以從體驗(yàn)自己的情緒、接納焦慮和目前的體重開始，回憶成功完成其他任務(wù)的經(jīng)驗(yàn)，向?qū)I(yè)人士請教，從每周少喝一次奶茶、多運(yùn)動一次開始，慢慢形成習(xí)慣，逃出用吃東西緩解焦慮的惡性循環(huán)。

帶來焦慮的事情或場景多種多樣，體驗(yàn)可能令人難以忍受，然而這種基本的情緒對于人類具有重要意義。比如回避焦慮的反應(yīng)有時讓我們避開危險(xiǎn)，面對任務(wù)的焦慮也幫助調(diào)動各種身體機(jī)能去整合資源和完成任務(wù)。

而且，焦慮出現(xiàn)的原因常常是期待難以得到滿足。就像寫報(bào)告之前，我們希望最終提交的版本完美并且得到好的評價，而現(xiàn)實(shí)中可供完成報(bào)告的個人能力、時間及資料有限，因此產(chǎn)生焦慮。不過正是意識到期望與現(xiàn)實(shí)存在落差，我們才會向著期待努力，落差是期望轉(zhuǎn)換為現(xiàn)實(shí)的動力，也象征著創(chuàng)造力。

如果將完全不焦慮作為人生目標(biāo)，代價便是放棄自主性、沒有進(jìn)步。有意識的人生必將焦慮，我們需要做的不是消除焦慮，而是如何建設(shè)性地處理焦慮。

當(dāng)然，如果焦慮已經(jīng)對日常生活造成嚴(yán)重影響，長期感到非常痛苦，則屬于病理性焦慮。病理性焦慮包括廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙或驚恐發(fā)作、恐怖癥（廣場恐怖癥、社交恐怖癥）等，這種情況需要專業(yè)人士的幫助，接受系統(tǒng)的心理治療（如認(rèn)知行為治療或心理動力學(xué)治療）。

焦慮避無可避，但可控。我們每一次成功應(yīng)對焦慮都可以增長經(jīng)驗(yàn)值、開拓人生邊界、增加對人生的熱情，并對自己的人生負(fù)起責(zé)任。利用好這些心理技能，可以幫助你更自如地將焦慮化為動力。

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