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馬上就要放長(zhǎng)假了，我的朋友圈里“不想上班”的情緒開(kāi)始蔓延。

有厭班情緒其實(shí)挺正常的，但其中一個(gè)公認(rèn)的特別拼命工作、很有事業(yè)心的朋友，發(fā)了一條這樣的朋友圈。

其他朋友給ta留言，讓ta想開(kāi)點(diǎn)，再堅(jiān)持幾天就可以休息了。

但ta卻說(shuō)，“放松不了，一想到放假回來(lái)還要面對(duì)這些工作，就覺(jué)得累?！?/p>

我感到ta的狀態(tài)可能不是普通的勞累，而是在長(zhǎng)期壓力和疲勞下累積出來(lái)的職業(yè)倦怠（burnout）。

職業(yè)倦怠會(huì)嚴(yán)重影響我們的身心健康。如果你也懷疑自己的疲勞已經(jīng)超出了一般水平，而不是普通的厭班，不妨問(wèn)問(wèn)自己：

• 要是尋找工作，我是不是會(huì)避免和現(xiàn)在相同的崗位？

• 早上醒來(lái)，想起要工作，我會(huì)不會(huì)覺(jué)得心情直線下降，甚至不想去公司？

• 我對(duì)工作越來(lái)越難以投入精力和感情，不像剛?cè)肼毜臅r(shí)候？

• 我在朋友面前頻繁抱怨自己的工作？

• 下班后缺乏足夠的精力做自己想做的事？

……

如果有上述的情況，那么你可能也正面臨著職業(yè)倦怠。

今天的文章就來(lái)講講職業(yè)倦怠，以及我們可以對(duì)此做些什么。希望因高強(qiáng)度工作而疲勞的你們，能趁著這個(gè)假期好好調(diào)整一下。

職業(yè)倦?。╞urnout）指的是一種由長(zhǎng)期過(guò)度的壓力導(dǎo)致的情緒、精神和身體的極度疲憊的狀態(tài)，像是把自己所有的能量都消耗殆盡了的感覺(jué)。

世界衛(wèi)生組織將它添加到第十一版的《國(guó)際疾病分類(lèi)》（ICD-11）中，把職業(yè)倦怠看作一種職場(chǎng)上的現(xiàn)象，但并不認(rèn)為它是一種疾病(World Health Organization, 2019)。

處在職業(yè)倦怠下的人會(huì)有以下三種明顯的感受：

• 耗竭感（exhaustion）：感覺(jué)精力不足或耗盡。例如總是覺(jué)得疲憊，出現(xiàn)頭痛、四肢酸沉等癥狀。

• 怠慢感（cynicism）：心理上與本人工作的距離感加深，或?qū)Ρ救斯ぷ鞲械较麡O或厭倦。例如對(duì)工作感到麻木，對(duì)服務(wù)對(duì)象的痛苦和需求感到冷漠、提不起耐心。

• 工作效能感降低（reduced professional efficacy）：取得成就的能力下降，逐漸感覺(jué)自己的能力不足。例如覺(jué)得自己效率下降，總覺(jué)得自己不勝任工作等等。

我們?cè)谖⒉┌l(fā)起過(guò)一項(xiàng)小調(diào)查，了解KY粉絲中職業(yè)倦怠的情況。 調(diào)查發(fā)現(xiàn)，總體而言，受訪人群的職業(yè)倦怠程度中等偏上（平均得分3.7分，滿分5分）。

在三類(lèi)職業(yè)倦怠的表現(xiàn)中，相對(duì)最嚴(yán)重的是耗竭感（3.94分），其次是怠慢感（3.72分），程度相對(duì)較輕的是工作效能感降低（3.45分），三者之間沒(méi)有很大差距。

我們還發(fā)現(xiàn)，對(duì)一些從工作中汲取意義感的人們來(lái)說(shuō)，職業(yè)倦怠的打擊是雙重的。

由于ta們感到自己的效率降低，越來(lái)越不能勝任工作，ta們會(huì)覺(jué)得工作失去了意義，同時(shí)生活的意義隨著工作的意義一起消失了。

另外，職業(yè)倦怠不僅影響我們個(gè)人的工作、生活，還影響我們家庭生活的質(zhì)量。畢竟當(dāng)人們被工作榨干后，是很難帶著好脾氣來(lái)與家人相處的，久而久之自然會(huì)引發(fā)家庭矛盾。

Maslach和 Leiter (1997) 綜合了不同研究，提出了“場(chǎng)合中的人”模型（man in the place model），認(rèn)為是人與工作場(chǎng)合之間長(zhǎng)期存在著不適配（mismatch），使得人們產(chǎn)生了職業(yè)倦怠。

它涉及了工作的以下6個(gè)方面：

• 工作負(fù)荷不適配（Workload）

除了常見(jiàn)的“工作量超負(fù)荷”以外，工作負(fù)荷的不匹配，還包括工作類(lèi)型不匹配。

例如一個(gè)運(yùn)營(yíng)，原本只負(fù)責(zé)稿件編輯，到了新崗位上，卻還要學(xué)習(xí)數(shù)據(jù)分析，即使工作量不大，但缺乏相關(guān)技能、對(duì)工作內(nèi)容的陌生，也讓ta每天焦頭爛額；

此外，當(dāng)工作要求人們表現(xiàn)出和自己當(dāng)前狀況不一致的情緒時(shí)，人們也容易感到倦怠，仿佛得一直戴上情緒面具。

• 控制力不適配（Control）

控制力不適配，意味著個(gè)人對(duì)工作所需的資源掌控不足，或者沒(méi)有足夠的權(quán)力以ta們認(rèn)為最有效的方式開(kāi)展工作。

它反映出責(zé)任和權(quán)力的不對(duì)等。如果一個(gè)人感到自己非常想要做好一個(gè)任務(wù)，卻缺乏資源（如人力、時(shí)間、預(yù)算等）去做好它，會(huì)感到深深的挫敗與壓力。

而且，往往是那些會(huì)被自己的責(zé)任心壓得喘不過(guò)氣的員工，最容易體驗(yàn)到控制力的不適配。

“我手頭項(xiàng)目的合作方很強(qiáng)勢(shì)，每次具體方案實(shí)施時(shí)，我不但要問(wèn)上司的意見(jiàn)，上司還要去詢問(wèn)合作方的意見(jiàn)。于是結(jié)果的產(chǎn)出，不僅取決于我的技術(shù)，還得依賴上司和對(duì)方的溝通技巧，有太多我無(wú)法控制的事了，最后的成果可能他們滿意，我并不滿意。”   

——流風(fēng)，游戲行業(yè)，24歲

• 獎(jiǎng)勵(lì)不適配（Reward）

獎(jiǎng)勵(lì)不適配所指的不僅僅是沒(méi)有得到充分的經(jīng)濟(jì)報(bào)酬，如一個(gè)人沒(méi)有得到與ta的成就相稱的工資或福利；

它也包括沒(méi)有得到足夠的社會(huì)回報(bào)，比如努力工作，卻一直被忽視，得不到他人的認(rèn)可。

此外，缺乏內(nèi)在的回報(bào)，例如發(fā)自內(nèi)心地感到自己做的工作毫無(wú)意義，也會(huì)給工作者帶來(lái)持續(xù)的打擊。

 團(tuán)隊(duì)氛圍不適配（Community）

當(dāng)人們?cè)诠ぷ鲌?chǎng)所長(zhǎng)期失去與他人的積極聯(lián)系，容易產(chǎn)生職業(yè)倦怠。

有些工作使得人們彼此隔絕，或者使得工作上的社交變得冷冰冰的。而最令人痛苦的，是團(tuán)隊(duì)成員之間存在長(zhǎng)期和未解決的沖突。

這種沖突不斷地讓我們產(chǎn)生沮喪和敵意等消極情緒，并減少了在工作中獲得支持的可能性。

• 不公感（Fairness）

公正意味著尊重，沒(méi)有被公正地對(duì)待，會(huì)讓人感到自己的價(jià)值被否定。

工作場(chǎng)合中的公正體現(xiàn)在很多方面：如薪酬是否分配合理、工作中的不端行為能不能得到懲罰、評(píng)估和晉升是否處理得當(dāng)。

有時(shí)，當(dāng)職場(chǎng)爭(zhēng)端發(fā)生時(shí)，人們覺(jué)得無(wú)法為自己說(shuō)話，或者爭(zhēng)議雙方話語(yǔ)權(quán)不一致，也會(huì)讓人感到解決的方式并不公正。

缺乏公正感在兩個(gè)方面加劇了職業(yè)倦怠。

首先，被不公正對(duì)待的體驗(yàn)讓人憤怒、沮喪、精疲力盡；其次，不公正感加劇了人們對(duì)工作場(chǎng)合的冷漠、輕慢——既然我得不到尊重，那我又何必尊重我的工作、我的公司。 

• 價(jià)值觀不適配（Value）

人們可能感到自己不認(rèn)同公司文化，或者在工作過(guò)程中，感到不得不做一些不符合自己價(jià)值觀的事，或是有違道德感的事。例如為了銷(xiāo)售業(yè)績(jī)不得不撒謊，或是不得不宣傳歧視性的內(nèi)容，等等。

一個(gè)人和工作場(chǎng)合之間可能存在多種不適配。KY小調(diào)查的結(jié)果顯示，大家在上述六個(gè)方面都或多或少感到不匹配，只是各有輕重。

總體而言，“控制力不適配”的程度最高，其次是“獎(jiǎng)勵(lì)不適配”和“不公感”。

不同工作年限的受訪者，在這六個(gè)方面感到不適配的程度是不同的。

相對(duì)于工作年限短的人來(lái)說(shuō)，工作年限長(zhǎng)的人，“獎(jiǎng)勵(lì)不適配”的程度更低、“不公感”更高。也就是說(shuō)，工作10年以上的人，“獎(jiǎng)勵(lì)不適配”的程度最低，“不公感”的程度最高。

相信看到這兒，你已經(jīng)明白了自己產(chǎn)生職業(yè)倦怠的原因，這正是做出針對(duì)性調(diào)整的第一步。

如果你發(fā)現(xiàn)自己和工作之間存在著多種不適配，可以先羅列出最有可能改善的領(lǐng)域，先試著減輕一部分負(fù)擔(dān)。

具體你可以試試看以下這幾個(gè)方法：

a. 增加掌控感：控制能控制的，放手不能控制的

有時(shí)，無(wú)法控制的部分之所以令我們焦躁和痛苦，是因?yàn)槲覀冊(cè)噲D去掌控它。而無(wú)論我們?nèi)绾闻?，無(wú)法控制的部分總是無(wú)法被改變的，它只會(huì)擠占我們的時(shí)間、注意力和情緒。

因此，我們可以試著將精力和注意力更多地分配到可控的部分，在能控制的范圍內(nèi)盡量把它做好。

我知道這聽(tīng)起來(lái)容易，實(shí)際做起來(lái)會(huì)很難。但我們可能不得不接受這樣一個(gè)現(xiàn)實(shí)：很多時(shí)候，工作成果可能的確無(wú)法達(dá)到我們最初設(shè)想的標(biāo)準(zhǔn)。

b. 從其他途徑彌補(bǔ)工作的損失

可以試著從其他方面找回在工作中丟失的意義感。

例如，如果你的意義感在于助人，可以每周抽一點(diǎn)時(shí)間出來(lái)做志愿者；如果意義感來(lái)自創(chuàng)造，可以嘗試業(yè)余繪畫(huà)、寫(xiě)故事等創(chuàng)造性的活動(dòng)。

又比如，如果覺(jué)得工作場(chǎng)合里欠缺與他人的積極關(guān)系，可以把更多經(jīng)歷放在與朋友聯(lián)系，或是尋找有相同興趣的人，聊聊能帶來(lái)快樂(lè)的小說(shuō)、電影。

（其實(shí)獲取生活的意義感只需4個(gè)步驟，如果你也為此困惑，就點(diǎn)擊舊文來(lái)看看吧

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